Как да вдигаш правилно на лежанката?

Как сте с лежанката? Вдигате ли толкова добре, колкото бихте желали? Или едната страна на тялото ви е по-силна от другата? Такива аномалии при изтласкването от лег не са нещо необикновено. Има начин да се преодолеят - по много по-прост и успешен начин, отколкото да сменяте хвата на лоста, за да улесните по-слабата си страна.

 

Изтласкването от лег изглежда много просто - спускаме щангата надолу и я изтласкваме нагоре. Най-често срещаните грешки са неедновременното разгъване на ръцете, въртенето на щангата подобно перка на хеликоптер, откачането или оттласкването от долно положение, спускането твърде високо към гърдите, повдигане на седалището, излишното движение на стъпалата, вдишване или издишване в неподходящ момент и т.н.

 

Неедновременното разгъване на ръцете - напълно неприемливо в тренировката (както сериите с много повторения) и крайно нежелателно при единичните повторения за тестване на силата - можете да анализирате по два начина. Мнозина начинаещи придобиват навика да разгънат и изправят едната ръка преди другата. За да разрешите този проблем, трябва да схванете един много важен фактор - мнозина не разбират, че изоставащата ръка при неедновременното разгъване на ръцете не е по-слабата, а по-силната!

 

 

Ако участва пo-слаба мускулна група, водещата ръка прехвърля по-голямата част от тежестта върху по-силната страна, карайки подсъзнателно съответната ръка да се разгъне последна. Причините за това са много - например предишна травма или простият факт, че ръката се използва във всекидневието по-често и е по-силна, от другата. За решението на този проблем има два начина, приложени поединично или заедно. Преместването на малко тежест от едната в другата страна на лоста прави чудеса. Препоръчва се добавянето на малка тежест откъм страната, която първа разгъва ръка – 2.5кг до 5кг. За период от няколко месеца ще усетите чудеса.

 

„Вдишай-задръж-издишай". Ще чуете много различни мнения за тази техника. Много момчета имат проблеми, докато не се сетят да задържат дъх по време на серията. Очевидно всеки от нас има нужда от пълен с въздух резервоар, а да не забравяме, също че стабилността в поясната част също има силно влияние.

 

Повдигане на седалището от лежанката. Ако някои от вас са придобили този вреден навик, нека просто да тренират с изправени крака, като само петите им са в контакт с пода. Ако при изтласкването и двата ви крака са прави, със сигурност седалището ви ще остане залепено за лежанката. Да, броят повторения отначало ще спадне, но след това скоро ще стигнете и надминете предишните си най-добри постижения.

 

Оттласкване на щангата от гръдния кош. Това е опасна практика, особено за тези, които нямат подчертана плътност в гърдите. Решението на проблема е да спрете движението надолу на 2-3см от тялото и от там да изтласкате обратно нагоре.

 

Вдигането от лежанка е и лесно, и трудно, затова не се примирявайте докато изпълнението ви не стане перфектно. Спазвайте чистото изпълнение и резултатите ще бъдат смайващи.

Автор: Nadejda Atanasova